운동을 시작하고 싶지만 헬스장에 가기 부담스럽거나 시간이 부족한 분들을 위해, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 전신 다이어트 홈트레이닝 루틴을 준비했습니다! 하루 15분만 투자하면 체지방 감량 & 몸매 라인 개선에 효과적이에요.
✅ 하루 15분 전신 다이어트 홈트 루틴
📌 총 3세트 진행 (1세트 = 5개 동작, 각 40초 운동 + 20초 휴식)
✔️ 맨몸 운동으로 근력 & 유산소 효과 UP!
✔️ 주 5회 진행하면 체지방 감량에 효과적
1. 점핑잭 (Jumping Jacks) – 유산소 운동으로 워밍업!
📌 운동 시간: 40초 (20초 휴식)
🔥 효과: 심박수 증가, 체지방 연소, 전신 근육 활성화
✅ 동작 방법:
- 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리며 점프하면서 양팔을 머리 위로 올립니다.
- 다시 점프하며 팔과 다리를 원래대로 모읍니다.
- 리듬을 유지하며 40초 동안 반복!
💡 TIP: 점프할 때 무릎을 너무 과하게 구부리지 않도록 주의하세요!
2. 스쿼트 (Squats) – 하체 & 힙업 운동
📌 운동 시간: 40초 (20초 휴식)
🔥 효과: 허벅지 & 엉덩이 근육 강화, 하체 탄력 UP!
✅ 동작 방법:
- 어깨너비로 다리를 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려갑니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이 되면 다시 일어섭니다.
💡 TIP: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하세요!
3. 푸쉬업 (Push-ups) – 상체 & 코어 근력 강화
📌 운동 시간: 40초 (20초 휴식)
🔥 효과: 팔, 어깨, 가슴 근육 발달 + 복부 코어 강화
✅ 동작 방법:
- 어깨너비보다 조금 넓게 손을 짚고 플랭크 자세를 유지합니다.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥과 가까워지도록 내립니다.
- 다시 팔을 펴며 원래 자세로 돌아옵니다.
💡 TIP: 초보자는 무릎을 바닥에 대고 시작하면 부담 없이 가능해요!
4. 레그 레이즈 (Leg Raises) – 뱃살 제거 운동
📌 운동 시간: 40초 (20초 휴식)
🔥 효과: 복부 근력 강화, 하복부 지방 연소
✅ 동작 방법:
- 바닥에 누운 상태에서 양다리를 천천히 들어 올립니다.
- 다리를 천천히 내리면서 바닥과 5cm 정도 간격을 유지합니다.
- 다시 들어 올리면서 반복합니다.
💡 TIP: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 꼭 주고 진행하세요!
5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climbers) – 전신 유산소 운동
📌 운동 시간: 40초 (20초 휴식)
🔥 효과: 전신 근력 강화 + 유산소 효과로 체지방 연소
✅ 동작 방법:
- 팔을 어깨너비로 벌려 플랭크 자세를 유지합니다.
- 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 당깁니다 (달리기 하듯이 빠르게!).
- 리듬을 유지하며 반복합니다.
💡 TIP: 허리가 너무 들리지 않도록 코어에 힘을 주고 진행하세요!
🔥 이렇게 따라 하면 1세트 완료! (총 3세트 진행)
✅ 초보자: 2세트부터 시작 → 점점 3세트로 늘리기
✅ 중급자 이상: 3세트 진행 + 강도를 높이려면 속도 UP!
🌟 마무리 스트레칭 (운동 후 필수!)
운동 후에는 근육의 피로를 풀어주기 위해 5~10분간 스트레칭을 해주세요.
✔️ 허벅지 스트레칭 – 한쪽 다리를 뒤로 접고 허벅지 늘려주기
✔️ 고양이 자세 – 허리를 둥글게 말아 척추 이완하기
✔️ 어깨 스트레칭 – 한쪽 팔을 반대편으로 넘겨 당기기
✅ 맺음말
이 루틴을 주 5회 꾸준히 하면 체지방 감량과 탄탄한 몸매를 만들 수 있어요! 🚀
다음 글에서는 **"운동 효과를 높이는 식단 & 단백질 섭취법"**을 소개할게요. 😊
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