맛있는 음식을 과하게 먹는 날, 누구에게나 있습니다. 문제는 폭식 후 ‘무작정 굶기’나 ‘자책’으로 이어질 때죠. 이럴 땐 죄책감 대신, 몸을 회복시키는 식사 전략이 필요합니다. 이번 글에서는 폭식 후 3일간 실천 가능한 식단 회복 가이드를 통해 소화 부담을 줄이고 식습관을 다시 안정시킬 수 있는 방법을 소개합니다.
1. 폭식 후 흔한 실수 3가지
- ❌ 다음날 아무것도 먹지 않음 → 대사 저하, 폭식 재발
- ❌ 갑자기 과한 운동 → 피로 누적, 면역력 저하
- ❌ 단식 후 야식 → 혈당 불균형 악순환
폭식은 실수일 뿐, 다음 식사부터 바로 조절하면 됩니다.
2. 폭식 후 3일 식단 구성 원칙
- ✅ 소화 부담 적은 음식으로 위장 회복
- ✅ 수분·섬유질 중심 식단 구성
- ✅ 가볍지만 거르지 않는 식사
핵심은 회복에 집중하는 것. 굶지 않되, 절제된 식사를 실천하는 것이 중요합니다.
3. 폭식 다음날부터 3일 식단 예시
📅 Day 1 – 수분·소화 중심
- 아침: 따뜻한 미역국 + 반 공기 밥
- 점심: 연두부 + 김 + 나물 반찬
- 저녁: 채소죽 or 누룽지 + 김치 약간
📅 Day 2 – 균형 잡힌 소식
- 아침: 오트밀 + 바나나 + 견과류
- 점심: 닭가슴살 + 채소볶음 + 현미밥
- 저녁: 두부구이 + 된장국 + 밥 1/2공기
📅 Day 3 – 규칙적 식사 복귀
- 아침: 삶은 계란 + 통밀빵 + 요거트
- 점심: 비빔밥(채소 중심) + 미소국
- 저녁: 샐러드볼 + 고구마 + 두유
식단은 고단백, 저지방, 저염도를 기준으로 구성하며 소화에 좋은 따뜻한 음식 위주로 선택하세요.
4. 회복 기간 동안 실천할 루틴
- 💧 하루 6~8컵 물 마시기 → 부기 완화
- 🚶 식후 10~15분 가벼운 산책 → 혈당 안정
- 📵 야식 NO, 자기 전 음식 섭취 금지
- 📓 식사 기록 → 회복 경과 확인
회복은 식사뿐 아니라 생활 습관 개선과도 연결됩니다.
마무리하며
폭식은 누구나 할 수 있는 흔한 실수입니다. 중요한 건 그 다음 식사부터 어떻게 관리하느냐입니다. 굶거나 과하게 보상하지 말고, 몸을 회복시키는 3일 식단 루틴을 실천해보세요. 오늘부터 다시 균형 잡힌 식사를 시작한다면, 건강도 식습관도 충분히 되찾을 수 있습니다.